ما هي طريقة حساب السعرات الحرارية؟

ABDULKADER ABROUSH
2021-08-30T09:32:32+00:00
أمراض العظام
ABDULKADER ABROUSH28 أغسطس 20210آخر تحديث : منذ 3 أشهر
ما هي طريقة حساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية أو الكالوري هي تلك الطاقة التي تجعل الإنسان قادر على القيام بوظائفه اليومية بشكل سليم ويستمد الإنسان تلك السعرات أو الطاقة من الأطعمة التي يتناولها، ويجب معرفة ما يحتاجه الإنسان من كمية السعرات كي يحقق التوازن بين الطاقة المستهلكة والمضافة للجسم.

تعمل زيادة السعرات الحرارية على زيادة الوزن لأنها تقوم بتراكم الدهون في الجسم على الرغم من أهمية
تلك السعرات لإمداد الجسم بالطاقة ولابد من حساب ما يحتاجه الجسم من سعرات فكل جسم يختلف
عن الآخر على حسب المجهود الذي يقوم به فإذا كان الإنسان يقوم بمجهود بدني عالي فهو يحتاج إلى
ما يقرب من 3000 كالوري أما الأشخاص الذين يقومون بمجهود بدني أقل فهم يحتاجون من 2500 إلى 3200 سعر حراري في اليوم الواحد.

ما هي طريقة حساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية
السعرات الحرارية

 

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية والخضروات 

  • مانجو حبة 85 جرام:    68
  • عنب نصف كوب: 53
  • تفاح حبة متوسطة 140 جرام: 81
  • موز حبة متوسطة 100 جرام: 105
  • خوخ واحدة 85 جرام: 37
  • رمان حبة متوسطة 150 جرام: 110
  • بطيخ قطعة 100 جرام: 26
  • برتقال واحدة 110:  62
  • جوافة حبة متوسطة 85 جرام:  45
  • فراولة نصف كوب:    23
  • يوسفي حبة واحدة 85 جرام :  37
  • مشمش حبة متوسطة 30 جرام :  17
  • كمثرى حبة متوسطة 170 جرام :  98
  • برقوق 100 جرام:  52
  • التمر 100 جرام: 287
  • الخيار 100 جرام: 10

اقرأ أيضًا: إنقاص الوزن بدون رجيم ولا رياضة

السعرات الحرارية في البقوليات والمكسرات

    • جوز نصف كوب 60 جرام : 380
    • عدس واحد كوب: 210
    • لوز ربع كوب: 209
    • لوبيا واحد كوب :  349
    • حمص مسلوق نصف كوب: 269
    • فول سوداني 28 جرام : 165
    • كاجو 28 جرام: 160
    • بندق 28 جرام: 170
    • كوب طحين: 339
    • سمسم 28 جرام: 174.16

السعرات الحرارية في العصائر الباردة

  • عصير تفاح نصف كوب: 60
  • عصير المانجو 1 كوب: 110
  • عصير البرتقال نصف كوب: 59
  • عصير مشمش نصف كوب: 92
  • عصير الجوافة 1 كوب: 175
  • جريب فروت نصف كوب: 47
  • شراب الفيمتو 1 كوب: 165
  • عصير ليمون ملعقة كبيرة: 3

جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة

لابد من معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تناولها يوميا من أجل الحفاظ على صحة الجسم وكذلك الحفاظ على الوزن.

بعض الأطعمة يكون مدون عليها السعرات الحرارية الخاصة بها وهنا سنقدم جدول السعرات الحرارية لبعض اللحوم والخضروات والفاكهة.

السعرات الحرارية في الحليب ومنتجات الألبان

  • جبنة فيتا 28 جرام: 75
  • حليب كامل الدسم 1 كوب: 150
  • حليب قليل الدسم: 102
  • حليب مكثف محلى 28 جرام: 123
  • جبنة موزاريلا 28 جرام: 80
  • جبنة شيدر 28 جرام: 114
  • جبنة قريش 100 جرام: 99
  • حليب بودر كامل الدسم نصف كوب: 635
  • حليب بودر خالي الدسم نصف كوب: 435
  • بارميزان 1 كوب:420

السعرات الحرارية في الأسماك

  • سمك تونة معلب بالماء 85 جرام : 104
  • سمك مشوي 85 جرام: 136
  • ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام: 206
  • سمك سلمون مدخن 85 جرام: 99

السعرات الحرارية في اللحوم

  • بسطرمة 28 جرام: 40
  • لحم ديك رومي 42 جرام: 102
  • لحم دجاج 42 جرام: 116
  • لحم بقر 42 جرام: 142
  • سجق 28 جرام: 88
  • لانشون 28 جرام: 47

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

  • سفن أب 240 مليليتر: 90
  • كوكاكولا 240 مليليتر: 97
  • سبرايت 240 مليليتر: 96
  • بيبسي 240 مليليتر: 100
  • بيبسي دايت 240 مليليتر :0.00
  • فانتا 240 مليليتر:  119
  • كوكاكولا دايت 240 مليليتر: 1.00

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب النشاط البدني المبذول فالشخص الذي يبذل مجهود زائد يحتاج إلى عدد سعرات حرارية عالية   كذلك يختلف  حسب الطول والوزن ونوع الشخص ذكر كان
أو أنثى فالذكر يحتاج إلى 2500 سعر حراري والأنثى تحتاج 2000 كالوري وسوف نوضح  لكم في هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية حسب منظمة الصحة العالمية  وعلى طريقة معادلة هاريس بنديكت.

السعر الحراري حسب منظمة الصحة العالمية

السعرات الحرارية
السعرات الحرارية

استطاعت منظمة الصحة العالمية في ثمانينات من القرن الماضي من وضع معادلة لحساب السعرات الحرارية وذلك يكون على حسب السن والوزن والنوع ويتم ذلك بالطريقة الآتية.

للذكور

  • 9/3 أعوام: 22.7 ×الوزن (كيلو جرام)+ 495
  • 17/10 عام :  17.5 ×الوزن (كيلو جرام)+ 651
  • 29/18 عام: 15.3 ×الوزن (كيلو جرام)+ 679
  • 30/60 عام : 11.6 ×الوزن (كيلو جرام)+ 879
  • 60 فأكثر: 13.5 ×الوزن (كيلو جرام)+487

للإناث

  • 9/3 عام: 22.5 ×الوزن (كيلو جرام)+499
  • 17/10 عام : 12.2 ×الوزن (كيلو جرام)+746
  • 29/18  عام : 14.7 ×الوزن (كيلو جرام)+496
  • 60/30  عام: 8.7 ×الوزن (كيلو جرام)+829
  • من 60 فأكثر 10.5 ×الوزن (كيلو جرام)+596

معادلة هاريس بنديكت

معادلة هاريس بنديكت تقوم على حساب الوزن والجنس والسن والنشاط البدني المبذول وتعتبر هذه المعادلة من الطرق الشائعة والمعرفة لحساب السعرات الحرارية في الجسم وهي كما يأتي.

للإناث:

السن × 4.7 × الطول (بالسم) + 9.6 × وزن الجسم (بالكيلو جرام) + 655.1

للذكور:

السن × 6.8 × طوله (بالسم) + 13.8 × وزن الجسم (بالكيلوجرام) + 66.5

ملحوظة: إذا كان النشاط المبذول للشخص كبير في ممارسة التمارين الرياضية يتم ضرب النشاط في 1.4، أما إذا كان الشخص لا يبذل أي نشاط بدني نضرب المجهود المبذول في 1.2.

وفي حالة كان الشخص الذي يقوم بحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يقوم ببذل مجهود متوسط يضرب النشاط الذي يقوم به في 1.3.

معادلة ميفلين سانت

السعرات الحرارية
السعرات الحرارية

 يعتمد خبراء التغذية هذه المعادلة لكونها أشهر وأدق المعادلة لحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

للإناث :10×الوزن +6.25×الطّول بالسنتيمتر -5 ×العمر-161

للذكور: 10×الوزن +6.25×الطّول بالسّنتيمتر) -5 ×العمر+5

علاقة السعرات الحرارية بالوزن

ترتبط السعرات بالطاقة التي يبذلها الجسم فمثلا إذا كنت تحصل على 1500 كالوري وتستهلك 1500 أيضا هكذا يبقى وزنك ثابتا أما إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتبذل مجهود قليل وتستهلك 1500 كالوري.

هكذا يعمل جسمك على تراكم الدهون وتخزينها لكن إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتعمل على بذل نشاط بدني عالي مثل ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أو الجري وتستهلك 2500 سعر حراري بهذا يقوم جسمك على التخلص من الدهون المخزنة وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.

مصادر السعر الحراري

تتعدد المصادر التي تنتج السعرات حيث أن كل 100 جرام من الكربوهيدرات ينتج 400 سعر حراري، وكل 100 جرام من البروتينات ينتج 400 كالوري، كذلك كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعر حراري
نظرا أن كل من الدهون والكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من الكالوري يمكنك التقليل منها
حتى لا تصاب بالسمنة والاعتماد على الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات.

 

اقرأ أيضًا: أكلات دايت تساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية

رابط مختصر

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

error: جميع الحقوق محفوظة لموقع منوعاتي