12 غذاء من أجل الوقاية من هشاشة العظام

ABDULKADER ABROUSH
2021-08-11T14:58:21+00:00
أمراض الروماتيزم
ABDULKADER ABROUSHتعديل مونديال منوعات11 أغسطس 20210آخر تحديث : منذ شهر واحد
12 غذاء من أجل الوقاية من هشاشة العظام

12 غذاء من أجل الوقاية من هشاشة العظام، هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على الوقاية من هشاشة العظام حيث أنه في الشباب، تبقى عظامنا قوية، بعد سن الثلاثين، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض، عند النساء، تتسارع هذه العملية بعد انقطاع الطمث، ولكن هناك طرقًا لإبطاء فقدان العظام، من أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها هو اتباع نظام غذائي صحي وتناول الأطعمة المناسبة لزيادة كثافة العظام في أي عمر.

الوقاية من هشاشة العظام

الوقاية من هشاشة العظام
الوقاية من هشاشة العظام

الكالسيوم أفضل صديق للعظام

الكالسيوم ضروري لتقوية العظام، يحتاج البالغون حتى سن 50 عامًا إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، من سن 51، تحتاج النساء إلى 1200 ملجم يوميًا، ويحتاج الرجال في سن 71 عامًا إلى هذه الكمية من الكالسيوم، الحليب هو أفضل مصدر للكالسيوم، كوب واحد 230 جرام من الحليب قليل الدسم أو عالي الدسم أو عالي الدسم يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم.

الزبادي والجبن

لا تحب الحليب؟ كوب واحد من حوالي 250 جرام من الزبادي يحتوي على نفس كمية الكالسيوم، يحتوي حوالي 30 جرامًا من الجبن السويسري على نفس كمية الكالسيوم، حتى إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول الزبادي والجبن دون أي مشاكل أو استخدام منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، لا يؤدي فصل اللاكتوز عن الحليب ومنتجات الألبان إلى تقليل نسبة الكالسيوم فيها.

سمك السردين

الحليب ومنتجات الألبان ليستا الوسيلة الوحيدة للحصول على الكالسيوم، السردين مصدر كبير آخر للكالسيوم، تساعد عظام السردين الصغيرة في بناء العظام في جسمك، يوفر تناول حوالي 85 جرامًا من السردين كالسيوم أكثر من كوب الحليب.

الخضروات

قد تتفاجأ عندما تسمع أن بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، استخدم الأطعمة المصنوعة من اللفت، والكلوردا واللفت، اللذان كانا يستخدمان على نطاق واسع في الأطعمة التقليدية، غنيان أيضًا بالكالسيوم، كوب واحد من اللفت المطبوخ يحتوي على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم.

اقرأ أيضًا: 7 مكملات وفيتامينات أساسية لهشاشة العظام

الأطعمة الغنية

إذا كنت لا ترغب في استخدام منتجات الألبان والسردين والخضروات الورقية، فإن الأطعمة المدعمة تعد خيارًا جيدًا، لا تحتوي الأطعمة المدعمة على الكالسيوم في حد ذاتها ولكنها مدعمة بكميات متفاوتة من المعادن الأساسية، الإفطار هو وجبة مهمة للغاية – يمكن أن تجعل يومك أو ينهي يومك، يحتوي عصير البرتقال المخصب على نفس القدر من الكالسيوم مثل الحليب، كوب واحد من الحبوب المدعمة يحتوي على 1000 مجم من الكالسيوم، انظر إلى ملصق معلومات التغذية الخاص بالمنتجات لمعرفة الكميات الدقيقة.

مكملات الكالسيوم

من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام، ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي، فيمكن أن تلبي المكملات احتياجاتك، إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نفس الأطعمة التي تتناولها، فإن تناول مكملات الكالسيوم لن يساعد بل قد يكون له آثار جانبية، قد يضر الكلى، لامتصاص أفضل، لا تتناول أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة، يتم امتصاص بعض مكملات الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم، بشكل أفضل مع الوجبات، لكن يمكنك تناول سيترات الكالسيوم في أي وقت.

منتجات الصويا

 الوقاية من هشاشة العظام
الوقاية من هشاشة العظام

يحتوي نصف كوب من جبن الصويا المدعم بالكالسيوم على أكثر من 400 مجم من الكالسيوم، عادة ما يتم تدعيم حليب الصويا بـ 300 مجم لكل كوب من الكالسيوم، للصويا فوائد أخرى للعظام، يظهر بحث جديد أن المواد الكيميائية النباتية (الايسوفلافون) تقوي العظام، الايسوفلافون موجود بكثرة في منتجات الصويا مثل جبن الصويا، هذا هو السبب في أن فول الصويا مفيد في إزالة أمراض العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

سمك السالمون

يحتوي سمك السلمون والأسماك الأخرى الغنية بالدهون على عناصر مغذية لتقوية العضلات، تحتوي هذه الأسماك على فيتامين د الذي يستخدم لامتصاص الكالسيوم في الجسم، تحتوي هذه الأسماك أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للعظام، تساعد مكملات زيت السمك على تقليل كثافة العظام لدى النساء وتساعد على منع هشاشة العظام.

المكسرات والبذور

تحافظ المكسرات والبذور على صحة العظام بطرق مختلفة، الجوز وبذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يحتوي الفول السوداني واللوز على البوتاسيوم الذي يمنع فقدان الكالسيوم في البول، تحتوي المكسرات أيضًا على البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دورًا داعمًا في بناء عظام قوية.

تجنب استهلاك الكثير من الملح

الملح هو السبب الرئيسي في حرمان الجسم من الكالسيوم، كلما زاد تناول الملح، زاد إفراز الكالسيوم في البول، يساعدك النظام الغذائي قليل الملح في الحصول على المزيد من الكالسيوم، مما يساعد على تقوية عظامك.

ضوء الشمس

الوقاية من هشاشة العظام
الوقاية من هشاشة العظام

نعم، ضوء الشمس ليس طعامًا، لكن الجسم ينتج فيتامين د في ضوء الشمس، بدون فيتامين د، لا يمكن لجسمنا امتصاص الكالسيوم في الطعام بشكل صحيح، يمثل الطقس الغائم والحياة في نصف الكرة الشمالي والجلد الداكن عقبات أمام الحصول على فيتامين جيد، بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح أطباء الجلدية بهذه الطريقة لأنها تضر الجلد، هذا هو السبب في أن بعض الناس يتناولون مكملات فيتامين د، الكمية الموصى بها في النظام الغذائي للبالغين هي 600 وحدة وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة.

تمارين حمل الأثقال

لكي يكون نظامنا الغذائي لتقوية العظام مفيدًا، نحتاج إلى ممارسة تمارين حمل الوزن بانتظام، وتشمل هذه جميع التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو الأوزان للضغط على العظام والعضلات، والنتيجة هي أن كثافة العظام تزداد، المشي السريع والرقص والتنس واليوجا مفيدة لعظامك.

رابط مختصر

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

error: جميع الحقوق محفوظة لموقع منوعاتي