تمرين مناسب للتخفيف من عرق النسا

ABDULKADER ABROUSH
2021-08-30T09:32:19+00:00
الصحة العامة
ABDULKADER ABROUSH29 أغسطس 20210آخر تحديث : منذ 3 أشهر
تمرين مناسب للتخفيف من عرق النسا

في البداية تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب ممارسة الرياضة أثناء عرق النسا ولكن في المرحلة المزمنة يكون التدليك والتمارين الرياضية مفيدة ويمكن للأشخاص الذين هم في مرحلة التعافي القيام بالتمارين التالية أثناء الاستلقاء.

تمرين مناسب للتخفيف من عرق النسا

عرق النسا
عرق النسا
  • اضغط على ركبتيك أثناء الاستلقاء على السرير مع ثني ساقيك ثم حاول فصلهما بيديك، بينما تقاوم العضلات حتى يتم الضغط على الركبتين، استمر لمدة 30 ثانية.
  •  أثناء الاستلقاء وثني الساقين افتح الساقين واحدة تلو الأخرى مع الحفاظ على الفخذين متوازيين و ارفع كل ساق عالية لمدة 30 ثانية.
  • استلق على جانبك وثني وركيك قليلاً وحافظ على الجانب المؤلم لأعلى وحرك الساق المؤلمة للخلف وللأمام لمدة دقيقة تقريبًا.
  • -اجلس على السرير واتكئ على يديك ثم افتح واثني كل رجل على التوالي وكرر هذه الحركة ثماني مرات في حالة عدم الراحة قلل من عدد مرات التكرار.

تمارين رياضية لمرض عرق النسا

عندما تتحسن  يمكنك متابعة التمارين التالية باتباع التمارين المذكورة أعلاه:

  •  أثناء الجلوس على كرسي وتكون ساقيك مثنيتين قليلاً، ضع يديك على رجليك، وانحني للأمام من الخصر ودع يديك تنزلق على رجليك حتى أصابع قدميك، كرر هذه الحركة 4 مرات.
  •  اجلس على السرير ومدد رجليك وانحني ببطء للأمام وحاول أن تلمس أصابع القدم و كرر هذه الحركة عدة مرات
  • قف وامسك الجسم بقوة وحرك القدم المؤلمة ببطء ذهابًا وإيابًا وركبتيك ضعيفة نسبيًا، استمر في هذه الحركة لمدة 5 دقائق.
  • ضع يديك على وركيك وضع وزنك على ساقك اليمنى، وثنيها ومد رجلك اليسرى إلى اليسار وقف وكرر مع القدم الأخرى، افعل هذا 8 مرات لكل جانب.
  • عند الوقوف، ضع يديك على وركيك وانحني قليلاً للأمام من الخصر ثم للخلف، كرر هذه الحركة 8 مرات، مع زيادة مقدار الانحناء تدريجياً.

وضعيات لتخفيف أعراض عرق النسا

عرق النسا
عرق النسا

1- استقامة الحوض

استلق على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك، ضع يديك بجانبك واضغط على عضلات بطنك واضغط على ظهرك لأسفل، ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وكرر ما يصل إلى 5 مرات.

2- شد عضلات البطن

استلق على بطنك، ضع يديك بجوار جسمك وأدر رأسك إلى جانب واحد، شد عضلات بطنك واسحب للداخل. خلال هذه الخطوة، احبس أنفاسك و ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم قم بهذا التمدد 3 مرات وقم بهذه الإطالة لمدة 10 ثوانٍ خلال اليوم أثناء المشي أو الجلوس.

3- تثبيت الخصر

  • ضع راحتي يديك وركبتيك وساقيك على الأرض مع استقامة ظهرك.
  • لا تقم بتدوير جسمك والفخذين والجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة الآن شد عضلات البطن.
  • اسحب ذراعًا واحدًا وضعه أمامك لمدة 10 ثوانٍ و يجب أن تفعل هذا حتى 10 مرات.
  • تقدم في هذا نوع الشد و يمكنك رفع الساق معها بدلاً من ذراع واحدة.

اقرأ أيضًا: فوائد خل العنب لمرض السكري

4- شد عضلات البطن العميقة

  • ضع راحتي اليدين والركبتين والساقين على الأرض (أي ضع كل اليدين والقدمين الأربعة على الأرض).
  • ضع الفخذين والجزء العلوي من الجسم في الزاوية اليمنى وقم بإرخاء عضلات البطن تمامًا.
  • احبس النفس وأسفل البطن. اسحب لأعلى والذي يتحرك بعيدًا عن الأرض بهذه الحركة.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. قم بهذا السحب 10 مرات.

5- شد الوركين واستلقي على بطنك.

ضع يدك بجوار جسمك، اثنِ إحدى رجليك وارفعها عن الأرض، امسك لمدة 8 ثوان وقم بهذا التمدد 5 مرات لكل ساق.

المزيد من الوضعيات الخاصة بعرق النسا

عرق النسا
عرق النسا

6- رفع الساق

  • استلق على بطنك ووجهك لأسفل وثني مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض.
  • يجب أن تكون راحة اليد على جانب الرأس. ارفع الرأس برفق وانظر لأسفل.
  • حافظ على قدمك اليمنى مستقيمة وتوقف قليلاً ثم اخفض قدمك اليمنى وافعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.

7- رفع الوركين

  • استلقِ على ظهرك و اثني ركبتيك وحافظ على ساقيك متباعدتين.
  • ارفع ذراعيك فوق رأسك ووجه راحتيك لأعلى.
  • ارفع وركيك بلطف حتى يصبح ظهرك مستويًا ووركاك مضغوطان.
  • ثم ببط يعود الوضع الأول ببطء.

اقرأ أيضًا: فوائد السماق لمرضى السكري

8- الضغط

  • استلقِ على بطنك مع وضع راحتي يديك على الأرض على فترات متباعدة بين الكتفين والوركين مع إبقاء أصابعك على قدميك.
  • استقامة الساقين وأصابع القدمين بعيدًا عن الجسم (القدمان على الأرض) اثنِ المرفقين وانظري إلى الأمام.
  • ارفع جذعك ببطء وحركه للخلف و اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية عندما تشعر بالتمدد.
  • أخيرًا من المهم القيام بكل الحركات ببطء وصبر لمنع الإصابات أو عودة عرق النسا.
رابط مختصر

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

error: جميع الحقوق محفوظة لموقع منوعاتي