تعرف ما هو الكالسيوم حيث أن الكالسيوم عنصر كيميائي حيوي للكائنات الحية، بما في ذلك البشر، العلامة الكيميائية للكالسيوم هي “Ca”، يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، نحتاج إلى استهلاك كمية معينة من الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية ووصلات صحية بين الدماغ وأجزاء الجسم المختلفة.
ما هو الكالسيوم وفوائده
تقول خدمة الصحة الوطنية (NHS) إن نسبة الكالسيوم في جسم الإنسان أكثر من أي معدن آخر، يستمر الكالسيوم في تقوية العظام حتى يبلغ عمر الإنسان من 20 إلى 25 عامًا أو يكتمل نموه.
بعد هذا العمر، يساعد هذا العنصر في الحفاظ على العظام وكذلك تقليل فقدان سماكة العظام، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة، الأشخاص الذين يتناولون كميات غير كافية من الكالسيوم قبل سن 20 إلى 25 هم أكثر عرضة للإصابة بمرض هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة لأن الكالسيوم يُمتص من العظام كمصدر للتخزين.
ينظم الكالسيوم تقلص العضلات، بما في ذلك معدل ضربات القلب، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تخثر الدم.
يتم تخزين كل الكالسيوم في أجسامنا تقريبًا في أسناننا وعظامنا، مما يساهم في صلابتها وبنيتها.
يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في إفراز الهرمونات والإنزيمات، ويساعد الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم على الدوران. وجدت دراسة أجريت عام 2010 من جامعة ولاية كارولينا الشمالية أن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في وقت مبكر من الحياة يمكن أن يقي من السمنة في وقت لاحق من الحياة.
يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم وتخزينه في عظامنا.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يتناول حوالي 43 في المائة من جميع البالغين الأمريكيين و70 في المائة من النساء البالغات مكملات غذائية، ويزيد المستهلكون من تناولهم اليومي من الكالسيوم بنحو 300 ملليغرام، من المرجح أن تستهلك النساء البالغات كميات غير كافية من الكالسيوم أكثر من الرجال البالغين.
تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم من متوسط العمر المتوقع للمرأة، باحثون في جامعة ماكجيل في كندا يكتبون في مجلة علم الأورام والتمثيل الغذائي، تتمتع النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا عالي الكالسيوم بعمر أطول من نظرائهن منخفضات الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: التونة أم السلمون، ايهما مفيد اكثر لصحتي؟
ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
وفقًا لمسؤولي الصحة في أمريكا الشمالية وأوروبا الغربية، يمكن العثور على الكالسيوم في النظام الغذائي في عدة أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات، يوصون أيضًا بالحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر.
تعتبر الأطعمة والمشروبات التالية مصادر غنية بالكالسيوم:
- الجبنة.
- الزبادي.
- الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر.
- المكسرات والبذور، بما في ذلك الفستق والسمسم واللوز والبندق.
- الفاصوليا.
- التين.
- البروكلي.
- أوراق الهندباء.
- حبوب الإفطار الغنية.
العديد من المشروبات المدعمة، بما في ذلك حليب الصويا وأنواع مختلفة من العصائر، قشور البيض المقطعة -يمكن طحنها وإضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات.
قد تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن على مستويات عالية من حمض الأكساليك، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
نقص الكالسيوم
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم عادةً بتناول مكملات الكالسيوم، كما يجب تناول المكملات الغذائية مع الطعام لامتصاص الجسم بشكل أفضل وتقليل الآثار الجانبية الضارة، كما يجب ألا يتجاوز كل مكمل 600 مجم؛ إذا تم تناول الفائض أكثر من مرة، فلن يمتصه الجسم.
يجب تناول مكملات الكالسيوم في أوقات مختلفة خلال اليوم، تمت إضافة فيتامين د إلى العديد من مكملات الكالسيوم، مما يجعل من الممكن للجسم امتصاص الكالسيوم لأنه يصنع البروتين في الجسم.
قد يكون اختيار المكمل الصحيح مربكًا هذه الأيام؛ هناك أنواع مختلفة من المركبات. يعتمد اختيار الشخص على احتياجات المريض وتفضيلاته، وحالة المرض، وما إذا كان يتناول أدوية أخرى.
الكالسيوم العقلي مادة نقية توجد بشكل طبيعي مع المركبات الأخرى.
قد تحتوي مكملات الكالسيوم على أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم وكميات مختلفة من الكالسيوم في الجسم، على سبيل المثال:
تحتوي كربونات الكالسيوم على 40٪ من الكالسيوم العقلي، عادة ما يكون هذا النوع متاحًا أكثر، انها رخيصة نسبيًا ومريحة، من الأفضل امتصاصه عند تناوله مع الطعام لأنه يعتمد على حمض المعدة في الامتصاص.
يحتوي سترات الكالسيوم على 21، الكالسيوم العقلي، يتميز هذا المكمل بأنه يمكن استخدامه مع الطعام أو بدونه، حيث يمتصه الجسم بالتساوي في كلتا الحالتين، كما أن بعض الاضطرابات مفيدة في الامتصاص.
الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم -قد يبلغ بعض المرضى عن أعراض معدية معوية مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغازات أو مزيج من الثلاثة، عادة ما يكون لسيترات الكالسيوم آثار جانبية أقل من كربونات الكالسيوم، أحيانًا يؤدي تناول المكملات الغذائية مع الطعام وتناولها في أوقات مختلفة من اليوم إلى تقليل احتمالية أو شدة الآثار الجانبية.
بالإضافة إلى فيتامين د، يضاف المغنيسيوم أحيانًا إلى الكالسيوم.
وجد الباحثون في المركز الطبي بجامعة كريتون في أوماها بالولايات المتحدة الأمريكية أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وجدت دراسة أخرى من جامعة أوكلاند في نيوزيلندا أن مكملات الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
الحالات أو الأمراض المعروفة بأنها أسباب محتملة لنقص الكالسيوم في الدم (نقص الكالسيوم) هي كما يلي:
- الإفراط في الأكل وفقدان الشهية وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
- تشبع الزئبق في الجسم.
- تناول المغنيسيوم الزائد.
- الاستخدام طويل الأمد للمُسهلات.
- الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات.
- نزع الكي لمعالجة تشبع الحديد في الجسم.
- نقص هرمون الغدة الجار درقية.
- الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من البروتين أو الصوديوم، مما يؤدي إلى إفراز الكالسيوم.
- بعض أنواع السرطان.
- النساء في سن اليأس اللائي يستهلكن الكثير من الكافيين أو الصودا أو الكحول أكثر عرضة لخطر انخفاض مستويات الكالسيوم.
- مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
- بعض العمليات الجراحية ومنها المجازة المعدية.
- الفشل الكلوي.
- التهاب البنكرياس.
- نقص فيتامين D.
- نقص الفوسفات.
- يصاب بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بنقص الكالسيوم إذا لم يأكلوا نباتات غنية بالكالسيوم أو مدعمة بالكالسيوم.
- هشاشة العظام.
قد لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (نقص اللاكتاز) على ما يكفي من الكالسيوم إذا لم يتناولوا الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الألبان أو المعادن المضافة.
هل تقلل مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام؟
أفاد علماء في جامعة أوبسالا في السويد أن أولئك الذين يستهلكون حاليًا كميات معتدلة من الكالسيوم لا يقللون من خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام في وقت لاحق من حياتهم.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الأكثر أهمية للرجال
ما مقدار الكالسيوم الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟
وفقًا للمعهد الطبي (IOM)، يجب أن نستهلك كميات الكالسيوم التالية يوميًا:
سن 0 إلى 6 أشهر 200 مجم يوميًا.
سن 7 إلى 12 شهرًا: 260 مجم يوميًا.
سن 1 إلى 3 سنوات 700 ملغ يوميًا.
سن 4 إلى 8 سنوات 1000 مجم يوميًا.
سن 9 إلى 18 سنة 1300 مجم يوميًا.
سن 19 إلى 50 سنة 1000 مجم يوميًا.
الرضاعة الطبيعية أو المراهقات الحوامل 1000 مجم يوميًا.
المرضع أو الحوامل البالغات 1000 مجم يوميًا.
51 سنة إلى 70 سنة (للرجال) 1000 مجم في اليوم.
51 سنة إلى 70 سنة (للنساء): 1200 مجم في اليوم.
سن 71 + سنوات 1200 ملغ يوميًا.
