معلومات غذائية

الاكل قبل التمرين ماذا نأكل قبل البدء في التمرين؟

الاكل قبل التمرين ومعرفة ما تأكله قبل التمرين يمكن أن تلقي بظلالها على نتائج التمرين، يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم، يمكن أن تساعد التغذية السليمة قبل التمرين جسمك على التعافي وزيادة أدائك أثناء التمرين.

تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين لا يساعدك فقط على زيادة الأداء، بل يقلل أيضًا من تلف العضلات، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الاكل قبل التمرين.

دليل الاكل قبل التمرين

يمنحك تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين الطاقة والقوة التي تحتاجها للعمل بشكل أفضل، كل عنصر من العناصر الغذائية قبل التمرين له دور محدد، ولكن تختلف النسبة التي يجب أن تستخدمها وفقًا لخصائص كل شخص. فيما يلي، ناقشنا بشكل كامل دور كل من هذه الأطعمة.

الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات كوقود، يخزن جسم الإنسان السكر بشكل رئيسي على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، بالنسبة للتدريبات القصيرة والمكثفة، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك.

ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة، فإن كمية الكربوهيدرات التي تستخدمها تعتمد على عدة عوامل، وتشمل هذه شدة ونوع التمرين ونظامك الغذائي العام.

تخزين الجليكوجين في العضلات محدود، مع تضاؤل ​​احتياطياتك، تتضاءل كفاءتك وطاقتك، أظهرت العديد من الدراسات أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين.

أنت بحاجة إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 إلى 7 أيام لزيادة مخزون الكربوهيدرات لديك.

البروتين

لقد أثبتت العديد من الدراسات تأثير تناول البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء، تظهر هذه الدراسات أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) يزيد من تخليق البروتين العضلي، تشمل الخصائص الرئيسية لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • نمو العضلات.
  • زيادة تعافي العضلات.
  • زيادة القوة والوقاية من السمنة.
  • زيادة وظيفة العضلات.

بينما يستخدم الجليكوجين في التمارين قصيرة المدى عالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة أو المتوسطة أو المنخفضة الكثافة.

تم إجراء بحث حول تأثير الدهون في تحسين أداء الرياضيين، والتي أثبتت تأثير هذه المادة في التمارين طويلة المدى ومنخفضة الشدة، على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون يزيد من عمر العدائين المدربين.

نوصي بعدم تفويت برنامج التمرين التالي:

  • برنامج لياقة لزيادة حجم لا مثيل له.
  • أفضل برنامج أسبوعي لكمال الأجسام مع تدريب بالفيديو.
  • برنامج كمال أجسام كامل لزيادة حجم جميع العضلات.
  • برنامج كمال الأجسام الحجم الطبيعي مع نمو رائع للعضلات.

قم بجدولة وجبات الطعام قبل التمرين

يلعب توقيت الوجبة أيضًا دورًا مهمًا جدًا في التمرين، لتحقيق أقصى قدر من الأداء في التمرين، حاول تناول وجبة كاملة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين.

 

بالطبع، في بعض الأحيان قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين، في هذه الحالة، لا يزال لديك وقت كافٍ لتناول وجبة كاملة، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أنه كلما كانت المسافة بين الوجبة وبدء التمرين أقصر، كلما كان تناول الطعام أصغر وأسهل.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين، ستمنع مراقبة هذه النقطة أي اضطراب في المعدة أثناء التمرين.

المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها قبل التمرين

تناول المكملات في الرياضة أمر شائع، تعمل هذه المنتجات على زيادة الكفاءة وزيادة القوة وتقليل التعب، فيما يلي بعض مكملات التمارين التي يمكن أن تساعدك قبل التمرين:

الكيراتين

من المحتمل أن يكون الكرياتين هو مكمل التمرين الأكثر استخدامًا، أظهرت الأبحاث أن هذا المكمل يزيد من كتلة العضلات، ويزيد من ألياف العضلات وقوة العضلات، ويؤخر التعب.

على الرغم من أن تناول الكرياتين مفيد قبل التمرين، إلا أنه أكثر شيوعًا بعد تناوله، كما يعتبر تناول 2-5 جرام من الكرياتين يوميًا أمرًا فعالاً للغاية.

مادة الكافيين

من بين العديد من خصائص الكافيين، تشير الدراسات إلى أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة ويقلل التعب ويحفز حرق الدهون.

ويمكن الحصول على مادة الكافيين من خلال استهلاك القهوة، الشاي والمشروبات والطاقة، تباع حبوبه أيضًا كمكملات.

لا تختلف طريقة تناول الكافيين كثيرًا وستزيد من أدائك بأي طريقة تستهلكها، لوحظت ذروة آثار الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله، ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه حتى إذا كنت تأخذها قبل التمرين بـ 15-60 دقيقة، فستكون فعالة للغاية.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

يشير BCAA إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وإيزولوسين، أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمرين يقلل من تلف العضلات ويزيد من تخليق البروتين العضلي، جرعة 5 جرامات أو أكثر قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين فعالة للغاية.

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخازن كارنوزين في العضلات، الكارنوزين ضروري للتمارين القصيرة والمكثفة، الجرعة اليومية الموصى بها من بيتا ألانين هي 2-5 جرام، يجب استهلاك ما لا يقل عن نصف جرام من هذه الكمية قبل التمرين.

المكملات المركبة قبل التمرين

تحتوي بعض المكملات على العناصر المذكورة أعلاه معًا، والتي تعتبر خاصة بالتمارين الرياضية، هذه الأنواع من المكملات تزيد من كفاءتك بشكل كبير.

من بين المكونات الأكثر شيوعًا الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأرجينين وفيتامين ب.

تعتمد جرعة هذه المكملات على الشركة التي تنتجها.

لا تنسى زيارتنا مرة أخرى في موقع مونديال منوعات للتعرف على كل ما هو جديد لدينا، وكذلك القيام بمشاركة هذا المقال إذا أعجبك عبر مواقع التواصل الاجتماعي

 

ABDULKADER ABROUSH

معكم عبد القادر عبروش أستاذ محاضر من أصول سورية - تركية ومقيم في المملكة المتحدة. أعمل كمحاضر وباحث وكاتب مدون ، هدفي إثراء المحتوى العربي ونشر كل ما هو جديد ومفيد للمتابع والقارئ العربي وذلك من خلال مواقعنا التالية: - دليل بريطانيا - الهدهد دليلك العربي - مونديال منوعات - وموقع محتواك

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: جميع الحقوق محفوظة لموقع منوعاتي