برنامج غذائي يومي..تعتبر التغذية الصحية من اكثر العوامل المتحكمة في صحة الحامل و الجنين على حد سواء، فالغذاء الذي تتناوله المرأة الحامل يعتبر المصدر الرئيسي لغذاء جنينها، فإذا كان غذاءا صحيا و متكاملا فإنه سيعمل على نمو و تطور الجنين بشكل صحي ممتاز، اما اذا كان نظاما غذائيا سيئا و غير متكامل فقد يؤدي الى حدوث بعض المشاكل الصحية في نمو الجنين بالإضافة الى انه قد يسبب مشاكل في الام نفسها، لذالك ينصح خبراء الحمل و التوليد بإتباع انظمة غذائية صحية و طبيعية متكاملة، فمالذي تتناوله الحامل لصحة جنينها و زيادة جماله؟
الاغذية التي تتناولها الحامل في اليوم
تحتوي الاغذية التي تنتاولها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لاجسامنا مثل الفيتامينات و البروتينات و المعادن، كما ان هذه العناصر مفيدة و ضرورية جدا للحوامل، فعلى الحامل ان يتوفر نظامها الغذائي اليومي مايلي:
1. الكاليسيوم
يعمل الكالسيوم على تقوية عظام الجنين و التقليل من خطر الارتعاج، كما يساهم الكاليسيوم في تقوية و تسريع الاسنان اللبنية للجنين النامي، كما حددت قيمة حاجة الام الحامل الى الكاليسيوم اليومية الى 1،000 ميليجرام.
اهم الاغدية الطبيعية الغنية بالكاليسيوم:
- الحليب و مشتقاته
- الخضراوات الورقية
- البقوليات
- السردين
2. فيتامين د
بدون فيتامين د لا معنى للكاليسيوم في الجسم، حيث ان فيتامين د هو المسؤل عن امتصاص و تثبيت الكاليسيوم في العظام، لذالك فإنه من الضروري جدا توفير مصادر طبيعية يومية من فيتامين د لاجل ضمان الامتصاص الجيد للكاليسيوم، (يمكنك التعرض لاشعة الشمس من مرة لاخرى كونها من اغنى مصادر فيتامين د الطبيعية على الاطلاق).
اهم الاغدية الطبيعية الغنية بفيتامين د:
- سمك السلمون
- اشعة الشمس
- البيض
- الحليب الطازج
3. الحديد
يعمل الحديد على زيادة كمية الهيموجلوبين في الدم مما يعمل على تحفيز نقل غاز الاوكسوجين في الجسم و بالتالي هذا يضمن وصول الاوكسوجين الى الجنين بشكل جيد، كما يعمل الحديد على التقليل من مخاطر الاصابة بفقر الدم (الانيميا) للحامل، علاوة على ذالك يساهم الحديد في النمو الجيد لدماغ الجنين و يزيد من ذكائه، ينصح بتناول عن ما لا يقل عن 27 ملغ في اليوم من الحديد.
اهم الاغدية الطبيعية الغنية بالحديد:
- البيض
- المكسرات
- الطماطم
- الفلفل
- كبد الدجاج
- الشوفان
- العدس
3. فيتامين سي
كما بالنسبة لفيتامين د مع الكاليسيوم، يعتبر فيتامين سي الركيزة الاساسية لامتصاص الحديد في الجسم، فعند تناول غذاء غني بالحديد يستحسن تناول احد مصادر الفيتامين سي لضمان الامتصاص و الاستغلال الكامل للحديد في الجسم.
اهم الاغدية الطبيعية الغنية بفيتامين سي:
- البرتقال
- الفراولة
- الليمون
- الملفوف الاحمر
- الفلفل الاحمر و الاخضر
4. حمض الفوليك ( فيتامين ب9)
يعمل حمض الفوليك على النمو السليم للجنين و يساهم في التقليل من خطر التشوه الخلقي مثل تشوهات الانبوب العصبي، كما ان حمض الفوليك ضروري للنمو الطبيعي للجهاز العصبي للجنين، ينصح بتناول عن ما لا يقل عن 600 ميكرو غرام يوميا للحامل من مختلف مصادر الغذاء الطبيعية.
اهم الاغذية الغنية بحمض الفوليك
نموج لبرنامج غذائي يومي يمكنك اتباعه خلال فترة الحمل
يجب على الحامل تقسيم الاغذية اليومية الى اربع او خمس مرات على الاقل، فيما يلي برنامج غذائي يومي صحي يمكنه الاعتماد عليه خلال فترة الحمل.
1. وجبة الفطور
وجبة الفطور تعتبر اهم وجبة في اليوم فعليها يستمد الجسم طاقته للقيام بمختلف النشطات، لذالك احرصي ان تكون وجبة فطورك متكاملة، فعلى سبيل المثال تناولي:
- كوب حليب + وعاء شوفان+ قطعة شوكولاطة داكنة
- كوب حليب + صاندويش بيض او زبدة
2. وجبة منتصف النهار
و هي الوجبة الفاصلة بين الغذاء و الفطور، كما انها لست ضرورية كالفطور و مع ذالك تبقى مهمة لتزويد الجنين بالمزيد من المغذيات، كما يمكنك في هذه الفترة تناول:
- حفنة مكسرات
- فاكهة (حبة موز، تفاح، برتقال…)
- كأس عصير فواكه طبيعي
3. وجبة الغذاء
وهي وجبة مهمة في اليوم، حيث ان خلال الغذاء تستمد الحامل الطاقة لإكمال ما تبقى من اليوم، يمكنك تناول في هذه الوجبة:
- صحن سمك السلون مع السلاطة
- صحن عدس مع الليمون او البرتقال
- قطعة لحم الدجاج
4. وجبة المساء
وهي وجبة بين العشاء و الغذاء، ينصح بتناول في هذه الفترة:
- كوب حليب
- قطعة خبز مع الزبدة
- كأس عصير طبيعي
5. وجبة العشاء
وهي اخر وجبة في اليوم، كما يفضل تناول وجبة خفيفة و مريحة كما ينصح بعدم النوم مابشرة بعد تناول العشاء، فيمكنك تناول خلال العشاء الاغذية التالية:
- صحن شربة الدجاج
- قطعة صدر الدجاج مع صحن سلطة الفواكه
- شوربة العدس
الاغذية الممنوعة على الحامل
هناك العديد من الاغذية التي قد تشكل خطرا على صحة الحامل و الجنين في الاشهر الاولى و التي لا ينبغي على المرأة الحامل تناولها و منها:
- الكافيين
- الاسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق مثل التونة
- اللحوم المصنعة
- التمر في الاشهر الثلاث الاولى
- بعض الاعشاب ( البقدونس، النعناع)
- العصير المعلب
- الاغذية الغنية بالملح
- الجبن الطري
المرجع
