أفكار للتغذية بعد التمرين

أفكار للتغذية بعد التمرين، تم دائمًا الموافقة على التمارين والنشاط البدني والتأكيد عليها من قبل جميع الأطباء والمتخصصين، يمكن ممارسة الرياضة بدوافع مختلفة، ولكن التغذية السليمة بعد التمرين لا تقل أهمية عن القيام بنفس التمرين.

أفكار للتغذية بعد التمرين

تتطلب التمارين الشاقة العناصر الغذائية لحرق العضلات وإعادة بنائها. في الواقع، لا تقل أهمية الأطعمة بعد التمرين عن أطعمة ما قبل التمرين، الأسئلة الشائعة حول هذا هي ما هي أفضل الأطعمة بعد التمرين وكم من الوقت يجب أن تنتظر لتناولها بعد التمرين.

قبل الإجابة على هذه الأسئلة، من الضروري فهم أهمية تناول الطعام لضمان الأداء الرياضي وكيفية استجابة الجسم للتمارين البدنية.

أثناء التمرين، تُستنفد مخازن الطاقة (الجليكوجين)، وتتلف الأنسجة العضلية، وتُفقد الكثير من الشوارد في الجسم من خلال الإلكتروليتات، هناك حاجة إلى العناصر الغذائية بعد التمرين لتحل محل مخازن الجليكوجين التي يسببها التمرين، يعد تناول وجبة تعافي من التمارين أمرًا ضروريًا أيضًا لتحفيز البروتين لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة واستعادة توازن الماء والكهارل.

المغذيات والتوقيت

وفقًا للبحث، فإن استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات مهم بشكل خاص بعد التمرين. وفقًا للبحث، يعتمد الوقت المستغرق في تناول الطعام على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه.

في حالة تمارين القوة المكثفة مع الأوزان التي تهدف إلى زيادة حجم العضلات، يوصى بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون و 30 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية بعد 30 دقيقة من التمرين.

تبين أن التمارين الهوائية الخفيفة، والتي تهدف إلى الحفاظ على الشكل في مكانه، تتناول نفس الوجبة المتوازنة بنفس النسبة لمدة تصل إلى ساعة بعد التمرين.

هناك نظريات مختلفة حول التمارين اللاهوائية التي يحتمل ألا تأكل في غضون 30 دقيقة من التمارين الشاقة، على الرغم من أنه يوصى بتناول الطعام بعد ساعة واحدة من تمارين الوزن، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أنه في التمارين اللاهوائية يمكنك تناول ما يصل إلى 4 ساعات بعد التمرين.

يبدو أن العامل الأكثر أهمية لأطعمة ما بعد التمرين ليس بالضرورة توقيت الطعام، لكن عليك التأكد من تناول الأطعمة المناسبة للياقة البدنية.

أطعمة ما بعد التمرين بتوازن مناسب

تركز العناصر الغذائية الأساسية بعد التمرين الشاق أكثر على الكربوهيدرات والبروتين.
من الضروري أيضًا شرب الماء المفقود وأحيانًا المشروبات الرياضية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة.

يمكن أن تساعد كثافة التمرين في تحديد نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الأطعمة بعد التمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يستهلك رياضي التحمل 300 إلى 400 سعرة حرارية في وجبة خفيفة بنسبة 3: 1.
هذا هو 75 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات مع 6 جرام فقط من البروتين في غضون ساعة واحدة بعد نهاية التمرين.

تمرين منخفض إلى متوسط ​​الشدة يوصى بتناول نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين لمدة ساعة تقريبًا وليس أكثر من ساعتين بعد التمرين.
هذه النسبة حوالي 50 إلى 75 كربوهيدرات و 25 إلى 50 جرامًا من البروتين.

يوصي بحث المغذيات بممارسة الرياضة بشرب كوبين من الماء لكل رطل من الوزن يتم فقده أثناء التمرين.
عادة لا يكتسب البالغون النشطون الوزن بعد التمرين، لذا فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف.

أهمية الأطعمة بعد التمرين

يعتبر تناول الطعام مكونًا رئيسيًا للنجاح الرياضي قبل وبعد التمرين. لدى الرياضيين مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات الغذائية لتعزيز التمرين، بما في ذلك تناول الكربوهيدرات، وخاصة البروتين بعد التمرين.
كما أنها تركز على الترطيب المناسب للجسم أثناء وبعد النشاط البدني.

وفقًا لدراسة، فإن دور العناصر الغذائية في التعافي بعد التمرين بدون الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل المناسبة يمكن أن يؤثر على الأداء.

يعد استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين استراتيجية رائعة لتعظيم معدلات التمثيل الغذائي للجليكوجين في العضلات (الطاقة المخزنة في خلايا العضلات).

تناول المزيد من البروتين بعد حوالي ساعة من التمرين يعزز أيضًا مخزون الجليكوجين في العضلات.

اقرأ أيضًا: إنقاص الوزن بدون رجيم ولا رياضة

الحيل الغذائية بعد التمرين

الأطعمة بعد التمرين ليست معقدة ولا تتطلب مكملات غذائية أو أنيقة باهظة الثمن.
أهم جزء من تناول الطعام بشكل صحيح هو التخطيط للوجبات وإعدادها، يستمتع جسمك بتناول وجبة عند انتهاء التمرين.

يمكن تحضير الأطعمة الصحية التجارية باهظة الثمن مثل مسحوق البروتين ويجدها بعض الأشخاص مناسبًا، ومع ذلك، فهذه طريقة سهلة للحصول على البروتين، والأطعمة الرخيصة والصحية التي تعدها في المنزل جيدة بنفس الدرجة.

تشمل أفضل الأطعمة المتوفرة لنا بعد التمرين:

• بروتين قليل الدسم مثل الدجاج.
• الكينوا.
• أرز بني.
• الخبز والحبوب الكاملة.
• الخضار المقوية.
• زبدة الفول السوداني.
• فاكهة.
• حليب بالشوكولاتة.

يمكنك تحضير مرق من الخضار أو الدجاج لتحضير الأطعمة الجيدة بانتظام معها وإنعاش جسمك بعد التمرين.

أفكار لتناول الأطعمة الصحيحة بعد التمرين

يعد تحضير الأطعمة بعد التمرين جزءًا من متعة الحفاظ على صحة جسمك وأسلوب حياتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة بعد التمرين التي يمكن الاستمتاع بها بعد التمرين الشاق.

طريقة تحضير وعاء من الدجاج والأرز البني كطبق رئيسي

الأرز البني وصدر الدجاج المخلي: حضري هذا الطبق بصلصة قليلة الصوديوم لتحسين العناصر الغذائية بعد التمرين.
يمكنك طهيه في قدر أو طباخ بطيء أو فرن، يفضل بعض الرياضيين الأرز الأبيض على الأرز البني لأنه يقلل من احتمالية اضطراب المعدة.

عصير عالي الطاقة: اسكب فاكهتك المفضلة وهرسها مع الزبادي العادي أو حليب اللوز أو حليب الصويا أو منتجات الألبان المفضلة لديك وبعض الماء والثلج في الخلاط.
لتعزيز الدهون الصحية، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المفضلة لديك.

البيض المخفوق: استمتع بمقلاة مع بيضة كاملة وبياض بيض وخضروات وبطاطا مقلية يمكن تتبيلها بالتوابل المفضلة لديك ورشها بالفلفل الأسود الطازج.

زبدة الفول السوداني: تعتبر ساندويتش الحبوب الأمريكية المفضلة وجبة رائعة بعد التمرين، اترك المربى الحلو جانبًا واسكب بعض العسل المحلي فوق زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك.
تحتوي هذه الوجبة الكثيفة على بروتين عالي الجودة ودهون صحية والكثير من الألياف.

ألقِ نظرة على الطعام المتبقي في الثلاجة: فالشيء الذي طهيته في الليلة السابقة سيخرجك من الثلاجة ويكون جاهزًا للتزود بالوقود، هل لديك حصة من الحبوب المطبوخة مثل الكينوا؟ نضيف سلطة الخضار إليها وتوازن مذاق الطعام ببعض الخل البلسمي.

شطائر خبز القمح الكامل: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والغني بالألياف هو بداية رائعة لوجبة انتعاش مذهلة.
أضف بعض الأفوكادو الطازج، واللحوم الخالية من الدهون المفضلة لديك، والخضروات، والفاصوليا، أو أي شيء محاط بالخبز المسطح، ولف الخبز واستمتع.

تشمل الوجبات الخفيفة الإضافية التي أوصى بها مجلس الرياضة الأمريكي ما يلي:

• زبادي يوناني قليل الدهن مع نصف كوب فاكهة أو موز.
• موز مع 1 ملعقة كبيرة لوز حلو أو زبدة فول سوداني.
• خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا مع القمح الكامل مع بعض الديك الرومي وحمص منخفضة الصوديوم.
• بروتين أنيق مع 2 ملعقة كبيرة من البروتين و1/2 موز مهروس مع الماء.

الكلمة الأخيرة

سيكون اكتشاف أفضل الأطعمة بعد التمرين من خلال التجربة والخطأ، سيساعدك اتباع استراتيجية التغذية الصحيحة في جعل خطة نظامك الغذائي ناجحة قبل التمرين وبعده، إن تناول الأطعمة الصحيحة يغذي جسمك بعد التمرين، وهو أهم جزء في تحقيق أهدافك، لم يعد من المستحسن تخطي وجبات الطعام، وتذكر شرب الكثير من الماء لتعويض الماء المفقود.