كيف تعوض عن فقر الدم بسبب نقص الحديد؟ الحديد هو أحد أهم المعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم، هذا مهم جدًا بحيث يجب أن تحصل على ما يكفي من هذه المادة في نظامك الغذائي اليومي، يمكن أن يؤدي تناول الحديد غير الكافي ونقصه إلى الإصابة بأمراض مثل فقر الدم، إذا كنت تشعر أيضًا بفقر الدم أو لديك نقص في الحديد.
ومن المثير للاهتمام أن الطعام الذي يتم تناوله لا يؤثر فقط على كمية الحديد المتناولة، بل يؤثر أيضًا على جودة امتصاصه في الجسم.
عندما يمتص الجسم الحديد، فإنه يستخدم كأحد مكونات الهيموجلوبين، لفهم أهمية الحديد بشكل أفضل، من الجيد معرفة أن الهيموجلوبين هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء ويساعدها على تحريك الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
الحديد موجود أيضًا في بنية الميوجلوبين، الميوغلوبين هو أيضًا أحد بروتينات تخزين الأكسجين الموجودة في العضلات، يتم استهلاك هذا الأكسجين المخزن بعد تنشيط العضلات.
كيف تعوض عن فقر الدم بسبب نقص الحديد؟
الآن بعد أن عرفت أهمية الحديد، يجب أن نقول إن الكمية الموصى بها من الحديد لعامة الناس تتراوح بين 7 و18 مجم يوميًا، كما تزيد الكمية الموصى بها من الحديد للنساء الحوامل إلى 27 جرامًا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
ربما يكون أول ما تسمعه كمصدر غني للحديد هو اللحوم الحمراء، بالطبع، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا جدًا للحديد، ولكن ليس من السيئ معرفة أن هناك العديد من الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.
يوجد الحديد بشكل عام في الأطعمة في شكلين:
- الصفحة الرئيسية الحديد.
- الحديد ليس كذلك.
مصادر الحديد
يوجد الحديد أيضًا في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين، وتشمل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج، كما أنه أفضل نوع من الحديد يمكن الحصول عليه من الأطعمة؛ لأن الجسم يمتص أكثر من 40٪ منه بسهولة.
أفضل مصادر الحديد هي:
- لحم.
- دجاج ودجاج.
- لحم العجل.
- الأسماك مثل سمك الهلبوت أو الأسماك الزيتية أو البرشام أو السلمون أو التونة.
- أسماك المحار مثل المحار وسرطان البحر والمحار المزدوج.
- الزوايا أو الأعضاء الحمراء مثل الكبد هي أيضًا مصادر جيدة للحديد.
مصادر أخرى للحديد
يوجد الحديد بشكل شائع في المصادر النباتية، الحبوب والنباتات والأطعمة المدعمة هي بعض الأشياء التي يمكن العثور عليها في الحديد، تتوفر هذه الأنواع من الحديد كأطباق جانبية محصنة، هناك مجموعة كبيرة من المكملات تشمل الحديد أيضًا.
تشير التقديرات إلى أن 85 إلى 90 في المائة من إجمالي مدخول الجسم من الحديد يأتي من مصادر أخرى للحديد، يتم أيضًا توفير عشرة إلى خمسة عشر بالمائة من الحديد الذي يحتاجه الجسم من المصادر، أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أنه من حيث التوافر البيولوجي، فإن امتصاص الحديد الآخر أضعف بكثير من الحديد.
تشمل المصادر الغنية الأخرى للحديد ما يلي:
- الحبوب المخصبة والأرز والقمح والشعير.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش.
- البقوليات مثل العدس وفول الصويا.
باختصار، يتم توفير الحديد مع كل من الأطعمة الحيوانية والحديد من مصادر نباتية، يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل من الحديد الآخر.
ما العلاقة بين نقص الحديد وفقر الدم؟
فقر الدم مرض يصيب مليار شخص على هذا الكوكب، السبب الرئيسي لفقر الدم هو نقص الحديد أو نقص الحديد.
يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد من مجموعة متنوعة من الأعراض، أعراض مثل التعب والدوخة والصداع وحساسية البرد وضيق التنفس أثناء القيام بمهام بسيطة كلها علامات على نقص الحديد، بالإضافة إلى هذه الحالات السريرية، يمكن أن يقلل نقص الحديد من نطاق التركيز والانتباه والقدرة العقلية، يذهب هذا إلى حد أن الكثيرين يعزون نقص الحديد في مرحلة الطفولة إلى انخفاض معدل الذكاء.
يعتبر الأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب وأثناء الحمل من بين أكثر الأشخاص المعرضين لخطر نقص الحديد، هذا لأن أجسامهم تحتاج إلى مستويات عالية من الحديد، لكن هؤلاء الناس عادة ما يحصلون على كمية أقل من الحديد مما يحتاجون إليه.
الأشخاص الآخرون الذين يتعرضون أحيانًا لنقص الحديد هم نباتيون، السبب الذي يجعلنا نقول هذا أحيانًا هو أنه في بعض الدراسات، وجد النباتيون على الأقل قدرًا من الحديد في وجباتهم الغذائية مثل الحيوانات آكلة اللحوم، لكن النقطة المهمة هي أن الحديد الذي يتلقاه النباتيون هو من النوع غير الهيم، والذي يحتوي على نسبة امتصاص أقل.
لهذا السبب، يحتاج النباتيون إلى الحصول على المزيد من الحديد من الأطعمة النباتية لامتصاص الكمية المناسبة من الحديد، في المتوسط ، يُنصح النباتيون بزيادة مدخولهم من الحديد بمقدار 1،8 ضعف الكمية الموصى بها للحيوانات آكلة اللحوم للتعويض عن سوء امتصاص الحديد الآخر.
ما هي الأطعمة التي تعوض عن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ويجب على الأشخاص المصابين بفقر الدم تضمين هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك لا يمتص الحديد من هذه اللحوم فحسب، بل يساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من مصادر الطعام الأخرى.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
ثبت أن فيتامين سي فعال في زيادة امتصاص الحديد، يستخدم فيتامين سي أيضًا لامتصاص الحديد بشكل أفضل، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والخضروات الورقية والفلفل والبطيخ والفراولة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للشخص.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100 مجم من فيتامين سي مع الطعام يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67٪، لهذا السبب، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يوصى بشرب عصير الحمضيات أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد.
في الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا، يمكن للناس تحسين تناولهم للحديد عن طريق إضافة الخضروات الغنية بفيتامين سي إلى وجباتهم.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين
تؤثر الفيتامينات الأخرى على امتصاص الحديد، فيتامين أ هو، يُعرف هذا الفيتامين عادةً بتقوية البصر، ولكن ليس من السيئ معرفة أن فيتامين أ، بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص الحديد، يساعد أيضًا على نمو العظام وصحة الجهاز المناعي.
بالإضافة إلى فيتامين أ، الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين تساعد أيضًا على امتصاص الحديد، للتعرف على بيتا كاروتين، يجب أن نقول أن هذه المادة عبارة عن صبغة حمراء أو برتقالية توجد في النباتات والخضروات، يتم تحويل هذه المادة إلى فيتامين أ في الجسم وهذا هو سبب أهميتها.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
لفهم أهمية إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين إلى نظامك الغذائي بشكل أفضل، دعنا نلقي نظرة على نتائج الدراسة، في هذه الدراسة تم تحضير 100 نوع من الحبوب وأظهرت النتائج أن وجود فيتامين أ يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200٪ للأرز وحتى 80٪ للقمح وتصل إلى 140٪ للذرة.
ووجدت نفس الدراسة أيضًا أن إضافة بيتا كاروتين إلى الأطعمة زادت من امتصاص الحديد من الأرز بأكثر من 300 في المائة وامتصاص الحديد من القمح والذرة بنسبة 180 في المائة.
تناول اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك
بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للحديد، فإن اللحوم والدواجن والأسماك تساعد أيضًا على امتصاص الحديد الآخر، أظهرت العديد من الدراسات أن إضافة لحم البقر والدواجن والأسماك إلى الحبوب الكاملة يزيد من امتصاص الحديد الهيم بمقدار مرتين إلى ثلاث مرات.
وبشكل أكثر تحديدًا، فإن إضافة 75 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى الوجبة يمكن أن يزيد امتصاص الحديد الهيم بمقدار 2،5 مرة مقارنة بالأطعمة الخالية من اللحوم، بعبارة أخرى، كل جرام من اللحم المضاف إلى الوجبات له تأثير يصل إلى ملليغرام واحد من فيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد، ومن الأفضل للأشخاص المصابين بفقر الدم تناول المزيد من اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء في نظامهم الغذائي.
ما هي الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد؟
بالإضافة إلى ما قلناه يساعد على امتصاص الحديد، فهناك أطعمة أخرى تقلل من امتصاص الحديد! فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي تقلل من امتصاص الحديد.
الأطعمة التي تحتوي على فيتاتس
يوجد حمض الفيتات أو حمض الفايتك في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات وفول الصويا والمكسرات والبقوليات، إن تأثير الفيتات على تقليل امتصاص الحديد كبير جدًا لدرجة أنه حتى نسبة صغيرة من استهلاك الفيتات يمكن أن يكون لها تأثير كبير في تقليل امتصاص الحديد.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2 مجم من الفيتات إلى الأطعمة، بعد إضافتها إلى طبقات القمح، قللت من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 18٪، عند استهلاك 250 مجم من الفيتات، يقل امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 85٪.
بالطبع، لا داعي للقلق لأن الآثار السلبية للفيتات يمكن مواجهتها بتناول الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد، مثل فيتامين سي أو اللحوم.
اقرأ أيضًا: 10 أعراض لنقص الحديد أو فقر الدم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
لا يخفى على أحد أهمية الكالسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام، لكن يجب أن تعلم أن هذا المعدن المهم يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
بالطبع، لا يزال هذا موضوع نقاش كبير، أظهرت بعض الدراسات أن 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات تقلل امتصاص الحديد بنسبة 50 إلى 60 في المائة، يصبح هذا الأمر أكثر خطورة عندما نجد أن النساء والأطفال والمراهقين يُنصح دائمًا باستهلاك المزيد من الكالسيوم، ومن ناحية أخرى، فإن هذه المجموعة من الناس عادة ما تكون معرضة لخطر نقص الحديد.
لكن بعض الدراسات الأخرى كانت لها نتائج مختلفة، فعلى سبيل المثال، ثبت أن الكالسيوم له تأثير ضئيل على المدى الطويل على امتصاص الحديد، أخيرًا، ما نعرفه الآن هو أنه لتحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد، لا ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد.
في مجال المكملات الغذائية، يمكن تناول مكملات الحديد والكالسيوم في أوقات مختلفة من اليوم حتى لا تؤثر على بعضها البعض، إذا كانت الظروف مناسبة.
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
توجد مادة البوليفينول بأحجام مختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية، وتشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة.
ربما سمعت بالمثل، “لا ينبغي تناول الشاي مباشرة بعده أو قبله، لأنه يقلل من امتصاص العناصر الغذائية المهمة”، لكن الشاي مرتبط بحياتنا كإيرانيين، وقد أصبحت القهوة مؤخرًا شائعة جدًا بين العائلات، النقطة المهمة هي أن الشاي والقهوة يحتويان على نسبة عالية من مادة البوليفينول، لذلك لا ينبغي تناولهما مع الوجبات الرئيسية لأنهما يمكن أن يقللان من امتصاص الحديد.
عادة ما تمنع هذه العناصر الغذائية امتصاص الحديد، وجدت دراسة مراجعة أن تناول كوب من الشاي الأسود يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 60 إلى 70 في المائة، هذا الاستنتاج مستقل عن كثافة استهلاك الشاي (منخفض، متوسط، مرتفع).
ومع ذلك، في الحالات التي يشرب فيها المستهلكون الشاي بين الوجبات، يكون انخفاض الامتصاص في حدود 20٪ فقط.
لمواجهة الآثار السلبية للبوليفينول، تأكد من قضاء بضع ساعات بين الأطعمة الغنية بالحديد والشاي أو القهوة.
ما هي مخاطر الحصول على حديد إضافي؟
نادرا ما تلاحظ الآثار السامة للحديد من مصادر الغذاء، بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يستخدم الجسم نظام التوازن الخاص به للحصول على كمية الحديد التي يحتاجها فقط، ومع ذلك، يشير أحد التقارير إلى أن الجرعات الزائدة القاتلة ممكنة فقط مع جرعة زائدة من مكملات الحديد.
في بعض الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية، تتجاوز كمية الحديد في الدم المستوى المسموح به، تحدث هذه المشكلة عادة بسبب الجين الذي يزيد الامتصاص.
تشمل الأسباب الأخرى للحمل الزائد للحديد عمليات نقل الدم المتكررة، والجرعات الغذائية العالية، واضطرابات التمثيل الغذائي النادرة، بالإضافة إلى ذلك، يؤدي تناول الحديد المفرط على المدى الطويل إلى تراكم كميات كبيرة في الكبد والأنسجة الأخرى، وهو أمر غير جيد، تزيد هذه الحالات أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتلف الكبد.
المهم أن لا تتناول مكملات الحديد تحت أي ظرف من الظروف؛ ما لم يخبرك طبيبك بذلك، لذلك، إذا كنت تعاني من فقر الدم، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد.
بعض النصائح لامتصاص ما يكفي من الحديد للأشخاص المصابين بفقر الدم
ستساعد النصائح التالية الأشخاص المصابين بفقر الدم في الحصول على أكبر قدر ممكن من الحديد من نظامهم الغذائي:
تناول اللحوم الحمراء باعتدال: وهي أيضًا أفضل مصدر للحديد، ويسهل امتصاصها، إن تناول هذه المادة عدة مرات في الأسبوع يساعد على تعويض نقص الحديد ومناسب للأشخاص المصابين بفقر الدم.
استهلاك الدجاج والأسماك: تعتبر هذه الأطعمة أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد، أضف مجموعة متنوعة منها إلى نظامك الغذائي.
تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين ج: زد من تناول الحديد عن طريق تناول فيتامين ج في وجباتك، على سبيل المثال، يزيد عصير الليمون على الخضار من كمية الحديد القابلة للامتصاص.
تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب بالقرب من الوجبات الرئيسية: تجنب هذه الأطعمة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، تناول الشاي والقهوة بين الوجبات.
تناول الأطعمة الغنية بالحديد: إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم والأسماك، فاستبدل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد،
استنتاج
في هذا المقال، علمنا أن الحديد من أهم المعادن التي تلعب دورًا رئيسيًا في أداء الوظائف التي يحتاجها الجسم، كما تعلمنا أن هناك نوعين من الحديد في نظامنا الغذائي، يعرفان باسم “حديد الهيم” و “الحديد غير الهيم”، النوع الأول يمتصه الجسم أكثر، والنوع الثاني الموجود في الخضروات والأنظمة الغذائية النباتية، يصعب امتصاصه.
نكرر أيضًا أنه لا ينبغي أبدًا تناول مكملات الحديد بمفردك، وقبل ذلك، راجع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يصف لك مكملات الحديد.
يعد فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعًا التي يسببها نقص الحديد أو نقص الحديد، لكي تكون قادرًا على تعويض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة الفعالة في امتصاص الحديد والأطعمة التي تقلل من امتصاصه حتى تتمكن من زيادة تناول الحديد.
