ما ينبغي عليك معرفته حول التغذية أثناء الحمل، حيث يجب أن يكون للمرأة الحامل نظام غذائي متنوع ومتوازن ومغذٍ أثناء الحمل لتوفير ما يكفي من المغذيات والطاقة لأنفسهن (للتعامل مع تغيرات ما بعد الحمل) وللجنين (للنمو السليم)، وهذا النظام الغذائي هما:
التغذية أثناء الحمل
استهلك الفواكه والخضروات
الغرض من تناول الفاكهة والخضروات هو استخدام البروتينات الموجودة فيها، يمكن تناول الفاكهة كعصائر أو فواكه مجففة أو معلبة أو مجمدة أو طازجة.
الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة (إذا تم تجميدها بسرعة بعد قطفها) غنية أيضًا بالفيتامينات والعناصر الغذائية، ويُنصح أكثر بتناول الفاكهة الطازجة بدلًا من شرب عصيرها.
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة والخبز أثناء الحمل.
اقرأ أيضًا: ماهي الفيتامينات التي تساعد على الحمل بولد
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد استهلاك البروتينات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض أثناء الحمل مصادر غذاء جيدة، كما أن تناول البروتينات النباتية مثل فول الصويا والفاصوليا والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتين، (الفول والعدس والبقوليات غنية أيضًا بالحديد).
تناول الأطعمة الغنية بالدهون
في النساء الحوامل، يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، أفاد باحثون في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين أن النظام الغذائي الغني بالدهون مهيأ وراثيًا لمرض السكري بعد الولادة، وذلك لأن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قبل الولادة يغير التعبير الجيني في كبد الجنين، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الجلوكوز، وبالتالي مقاومة الأنسولين ومرض السكري لدى الطفل.
كمية الدهون التي تستهلكها المرأة قبل الحمل تعتمد على الفرد، بالنسبة لمعظم النساء، يجب ألا يكون أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة وأقل من 10 في المائة من الدهون غير المشبعة.
لكن أثناء الحمل، يجب أن تشكل الدهون ما بين 25٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل، استهلاك الدهون غير المشبعة أفضل من الدهون المشبعة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت السمسم والكانولا والأفوكادو والعديد من المكسرات والبذور.
الأساسية
الأطعمة الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة وأرز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات غنية بالألياف، أثناء الحمل، عندما تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالإمساك، فإن تناول الكثير من الألياف يكون فعالًا في تقليل هذه المضاعفات.
الكالسيوم
إن تناول الكالسيوم يومياً مهم جداً للحوامل، منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم، إذا كانت الأم الحامل نباتية، فعليها تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو فول الصويا أو اللوز أو البروكلي أو الملفوف الصيني أو البامية أو اللفت.
الزنك
يلعب عنصر الزنك دورًا حيويًا في أجسامنا، لأن هذا العنصر يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتمايز والوظائف البيولوجية المختلفة مثل استقلاب الحمض النووي وتخليق البروتين، لأن كل هذه الوظائف تلعب دورًا في نمو الخلايا وانقسامها، يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو الجنين وتمايزه.
أفضل مصادر الزنك هي: الدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير، والجمبري، وسرطان البحر، والمحار، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والفول، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، وبذور عباد الشمس، والزنجبيل، والبصل، والنخالة، وجنين القمح، والأرز، والمعكرونة، والبقوليات، والبيض والعدس وجبن الصويا.
فيتامين د
يجب على المرأة الحامل تناول فيتامين (د) يوميًا وفقًا لطبيبها، ضوء الشمس هو مصدر جيد لفيتامين د (الضوء يصنع فيتامين د في الجلد)، ومع ذلك، يجب أن يكون التعرض المباشر لأشعة الشمس محدودًا، لأن الكثير من ضوء الشمس على الجلد يمكن أن يسبب تهيجًا ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
