قد يرغب الكثير من الأشخاص في التعرف على علاقة اليوجا والحمل ومدى تأثير اليوجا على تلك الفترة الهامة، حيث تساعدك تمارين اليوغا على أن تكون نشيطًا خلال النهار ولا تشعر بالألم أبدًا و يؤدي تضخم البطن أثناء الحمل إلى تغيير مركز ثقل الجسم ويقلل من توازن الجسم ويقلل من آلام الظهر، وقد تم تصميم هذه التمارين بواسطة ليزا بينيت موتكين، خبيرة اليوغا في باردا ومن خلال مقالنا سوف نعرض لكم المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.
اليوجا والحمل
سيؤدي القيام بهذه التمارين إلى زيادة مرونتك وقوتك البدنية وتحسين توازنك وثباتك كما أن التنفس في حركات اليوجا يريح الجسم ويجهزك للولادة.
ستحتاج إلى حصيرة وجدار وكرسي لأداء هذه التمارين، ثم قومي بإجراء الحركات بالترتيب التالي ولا تنسي أبدًا التنفس أثناء الحركات، و يمكنك القيام بهذه التمارين ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع (في كل ثلاثة أشهر من الحمل).
اقرأ أيضًا: تأثير عمر الأم على الحمل
حركات اليوجا المناسبة للحمل
تمتد اصبع القدم
اجلسي على الأرض مع ركبتيك بحيث يكون كعبيك تمامًا تحت الوركين وأصابع قدميك ممتدة للداخل بالكامل، و ضعي يديك على قدميك مع توجيه راحة اليد للخارج، مع ضم الإبهام والسبابة معًا (على اتصال) إذا لزم الأمر.
للحفاظ على التوازن والراحة، ضعي وسادة تحت ركبتيك والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس كاملة، الفوائد: زيادة تدفق الدم في الساقين، شد الظهر، استعداد الساقين لحركات الوقوف.
حركة القط
استلقي على ركبتيك وذراعيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك على طول وركيك (أربعة أذرع ورجلين). ثم اسحبي عضلات البطن إلى الداخل، وقومي بإمالة الكتف إلى الخلف، وارفعي الذراع اليمنى والساق اليسرى لأعلى لتكون على طول الجذع والنظر لأسفل أثناء الحركة.
قومي بالزفير والعودة إلى الوضع الأصلي، مع تقريب أو تقويس العمود الفقري أو الظهر مع انقباض البطن، غير اتجاه الحركة وكرري، الفوائد: شد العمود الفقري، وتوسيع الصدر، وإرخاء البطن وتقليل الانزعاج في أسفل الظهر.
حامي مثلثة
ضعي كرسيًا جانبيًا على الحائط وقفي بجانب الكرسي بحيث يكون الجانب الأيمن من جسمك قريبًا من الكرسي، وباعدي بين رجليك بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً بحيث تكون قدمك اليمنى قريبة من الكرسي.
انحنى إلى اليمين من الوركين واقرب يدك اليمنى من الكرسي وضعه على المقعد، وحركي يدك اليسرى لأعلى لتشعر بالتمدد، ثم حركي اليد اليسرى إلى اليمين لوضعها على الأذن اليسرى، ابقي في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس كاملة، الفوائد: يزيد من مرونة الورك، ويطيل العضلات خلف الفخذين، ويحسن التنفس.
اقرأ أيضًا: بصمات الجنين التي تتشكل خلال الحمل
نصف قمر
اتخذي وضعية مثلثة الشكل واثنِ ركبتك اليمنى قليلًا وانقل وزنك إلى ذراعك اليمنى وساقك اليمنى، امسكي القدم اليسرى للخارج ثم ارفعي اليد اليسرى فوق الرأس بحركة الذيل وفي نفس الوقت حرك القدم اليسرى لأعلى بحيث تكون على طول الأرداف، ثم قومي بإجراء الزفير.
ابقي في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس كاملة. استنشق ثم ازفري واثني الركبة اليمنى واسحبي الساق اليسرى لأسفل، ثم عد ببطء إلى وضع الحماية المثلث، قفي وضعي الكرسي على الجانب الآخر من الجسم وكرري حركة الحماية المثلثة أولاً ثم حركة نصف القمر، الفوائد: تقوية عضلات الساقين والورك والبطن وتمديد الفخذ الداخلي.
شكل جيد وصحيح من اليوجا
- أثناء الحركات، استنشقي الهواء ببطء وبعمق عبر الأنف.
- ركزي على شد العمود الفقري وشد عضلات البطن وأخذ أنفاس عميقة.
- إذا شعرتي بعدم الراحة، فتوقفي عن الحركة أو ممارسة الرياضة على الفور.
- يجب أن تشعري بسحب لطيف، وليس الكثير من الضغط أو الألم.
المصدر:
